本文审核：邱湧

“我要减肥”、“我要吃烧烤”
“我要瘦10斤”、“我要吃火锅”
“我要早睡早起”、“我要煲剧”
“我要做作业”、“我要玩游戏”
自控和放纵，这对欢喜冤家，常常在我们大脑里出演大戏。

美籍亚裔心理学家、宾夕法尼亚大学副教授 AngelaLee Duckworth 对数以千计的高中生进行了调研，并跟随西点军校、全国拼字比赛冠军、国内一流大学等进行观察和分析，她发现：无论在何种情况下，比起智力、学习成绩或者长相，自控力才是最为可靠的预示成功的指标。

道理大家都懂，“坚持”、“不偷懒”依然很难做到。“我要吃烧烤”、“我要吃火锅”、“我要煲剧”、“我要玩游戏”还是常常赢。自控，为什么这么难？难道是我们的意志力天生薄弱？

我们为何自控，又为何放纵？

放纵和自控，都是我们人类的本能，在我们天性中，既有好逸恶劳的一面，也有自主向上的欲望。工作时我们会忍不住偷懒，减肥时我们会忍不住贪吃。但是我们也会主动加班，也会让自己少吃一些，这些都是和自控力有关的成就动机。

放纵与自控力这两种相互抗争的力量，在我们的大脑中都有对应的神经机制。大脑释放的多巴胺神经递质会让我们感到愉悦，想要偷懒；而前额叶皮层是我们的监察机制，负责监控我们的行为。所以，自控并非单纯的主观态度，而是我们人类的生理活动。

当我们处理事务时，前额叶皮层会发出三种不同的声音：「我要做」、「我不做」、「我想要」。
「我要做」能帮助我们处理枯燥、困难或者充满压力的事情，「我不做」能帮我们克制一时的冲动，这两种声音正是我们自制力的体现。而「我想要」会让我们及时行乐、任意妄为，这是懒惰的体现。

对立的声音经常相互竞争，就构成了我们不时想要上进、而不时想要偷懒的状态。

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削弱自控力的因素

01丨生理层面的变化

心理学史上有一个很著名的病人，他叫盖奇。1848 年，一根钢筋穿过了他的大脑前额叶。幸运的是，他活了下来；而不幸的是，他从此性情大变。
受伤前，他拥有钢铁般的意志力，但是在前额叶受创之后，他从来没有执行过自己制定下的计划——他的自控力消失了，就好像他脑袋里用来控制自己懒惰天性的刹车失灵了一样。

而盖奇的故事，首次为我们揭秘了：人的性情，不仅是精神层面的，还是生理层面的。生理层面的变化有可能会轻易改变一个人的性情，包括自控力。 然而，生活中的大多数人都不会经历这种生理层面的变化，平常我们觉得自己没有自控力，更多的还是因为以下因素的影响。

02丨道德许可效应

我们有一种普遍的想法，当我们认为自己已经做过一些「好的行为」时，会允许自己做一些「坏的行为」来补偿自己。这种想法源于我们的道德框架，我们会倾向于好坏相平衡。比如，跑了三公里步之后，我们会允许自己吃一个汉堡来犒劳自己。

那么我们要怎样来对抗道德许可效应呢？我们要从关注「自己的具体行为、进步」，转变为关注「自己的目标」。不要以为自己做了一件与目标一致的事情或者进步了，就相当于达成目标了。我们要鞭策自己，只要没有达到目标，就还要继续坚持。

03丨那又如何效应

有时，一旦坚持的事情中断了一次，之后的坚持效果都不会很好。这是因为我们偷懒机制在起作用：偷懒后的羞愧心理和压力会促进多巴胺的分泌，让我们兴奋，偷懒的欲望更强，于是自控力也更容易消失。

那么我们要如何来对抗道德许可效应呢？我们不要苛责自己，反而要谅解自己。研究证明，自我批评会降低我们的积极性和自控力，甚至容易导致抑郁；而自我谅解能提升我们的积极性和自控力，减少多巴胺的释放。

04丨群体环境的影响

我们都知道，工作时要去专门的办公地点，自习时最好去图书馆，因为这样效率最高。这不仅是因为其中诱惑因素最少，还因为周围会有很多一起办公、学习的人，他们的身影能激发我们好好办公或学习的欲望。

镜像神经元理论对此有所解释：人脑中有一种细胞叫「镜像神经元」，导致我们看别人就像看一面镜子，我们会不自觉地模仿他人的行为。如果我们周围的人都是努力工作或学习的，那我们不自觉地也会想一起努力；但是如果我们周围的人都是懒惰的，那我们也会想要偷懒。

在校学习的学生要尽可能和努力学习的同学待在一起。而对于只能宅在家中办公或者学习的人来说，要尽可能为自己营造办公或学习氛围。我们可以尝试着约朋友一起在线上建立自习室，相互监督对方办公或学习。

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我们该如何提高自己的自控力呢？

我们的自控力是有限的，无论意志多么坚定的人，一直绷着弦做一件事时，也迟早会有疲惫的一天。这是因为我们的认知资源是有限的，平常做事时需要消耗认知资源，而对自我进行控制（即「自控力」）也需要消耗认知资源。当我们认知资源快消耗完时，大脑就会缩减需要消耗认知资源的行为，包括自制力。
但是，我们是可以锻炼自己的自控力的。

01

提高意志力首先需要强身健体，意志力是有生理极限的，用一点就会少一点。

• 保证规律作息，睡眠充足，让前额叶得到休息，恢复意志力；

• 冥想。冥想能够锻炼前额叶，就像举重能够让更多血液流进肌肉从而锻炼肌肉一样，冥想能够让更多血液流进前额叶从而锻炼前额叶，增强意志力。研究发现，仅3个小时的冥想练习，意志力就会有大幅提高；

• 运动。意志力和身体有关，特别是和心跳有关。在刺激情况下，不管意志力是高是低，人都会心率加速，只不过意志力高的人，心率能够迅速恢复，保持在一个较低或较正常的水平；而意志力差的人，遇到刺激以后，心率会一直保持在较高的水平。

02

保证充足且均衡的饮食，午饭、晚饭前半个小时尽量不要安排重要任务。

当代自控力研究的顶级专家之一，美国凯斯西储大学的 Roy Baumeister 教授发现，自控力资源与血糖水平密不可分，为消耗了卡路里的身体补充了葡萄糖可以提升自控力。此外，午饭、晚饭这两个时间段我们的血糖浓度较低，自控力资源最少。

 

03

使用一些帮助自己自我控制的小方法：

1. 为要完成的事情设置 Deadline；

2. 记录自己办公或学习的时间，以及自己偷懒的时间，帮助自己更好地实现自我监控；

3. 先在一些微不足道的小事上坚持，再逐步将自控力迁移到较大的事情中，从而提升整体的自控力；

4. 不为自己设置过高的目标，尽可能将目标设置在自己范围内，最好是自己稍微努力一下就能达到的目标，建立自我效能感，能帮助自己更好地进行自我控制。

04

使用延迟奖励的方法抵御眼前的诱惑。而同样的，我们对坚持的目标设置一个奖励机制，提高奖励的强度，弥补其被延迟后削弱的诱惑力。

自控和放纵，代表了两个自我。当两个自我发生冲突的时候，总有一方击败另一方。当你选择跑步而不是去吃烧烤的时候，你的自控系统就获胜了。